고단백이면서 저탄수화물, 저지방인 음식 알아 보기

 

흔히 고단백 저지방 음식으로 근육을 키우려는 분들은 닭가슴살을 떠올리게 됩니다.

하지만, 닭가슴살 특유의 퍽퍽함과 무미건조함은 지속해서 먹기에는 참 고역입니다. 이럴 때 닭가슴살과 비슷하게 고단백이면서 저탄수화물, 저지방인 닭가슴살 대체제로 적합한 음식은 뭐가 있을지 궁금해집니다.

맛있으면서 닭가슴살과 비슷한 효과를 가진 음식이 있다면 바꿔가면서 먹으면 그리 힘들지 않게 음식 유혹 없이 운동에 집중할 수 있을 것 같아서 찾아봤습니다.

 

아래의 도표는 주요 음식물의 100G당 단백질, 탄수화물, 지방 함량에 관한 식품의약품 안전처 자료입니다.

 

100g당	단백질	탄수화물	지방
닭 가슴살	28g	0	0.9g
닭 날개	20-26g	0	13-16g
닭 다리(넓적다리)	16-20g	10-13g	10-20g
닭 다리(닭발)	19g-24g	0	7g

 

100g당	단백질	탄수화물	지방
계란(흰자)	10.8	0.4	0
계란(노른자)	15.5	2.1	30

 

100g당	단백질	탄수화물	지방
소고기(안심)	26.5	0	17.1
소고기(홍두깨 살, 우둔)	21	0	7.8
소고기(갈비)	22.6	0	33.7
소고기(목심)	17	0	21.3
소고기(사태)	33.7	0	6.4
소고기(설도)	28.45	0	4.67
소고기(안심)	26.5	0	17.1
소고기(양지)	18.62	0	13.64
소고기(채끝)	27	0	12.6
소고기(앞다리)	21.5	0	1.2

 

100g당	단백질	탄수화물	지방
돼지고기(안심)	30-40	0	5.3
돼지고기(사태)	20-38	0	5-7
돼지고기(목살)	17-20	1-2	10-16
돼지고기(등심)	28	0	8
돼지고기(갈비)	27	0	21
돼지고기(넓적다리)	28	0.9	9
돼지고기(삼겹살)	22	3.3	41
돼지고기(앞다리)	18	0	8

 

100g당	단백질	탄수화물	지방
해산물(고등어)	22	3	11
해산물(뱀장어)	23	0	15
해산물(갑오징어)	15	0.1	1.2
해산물(쇠 갑오징어)	17	0.2	0.7
해산물(꽃새우)	22	0.6	2
해산물(연어)	23	0.3	7.7
해산물(가리비)	20.8	2.4	0.8
해산물(갈치)	18.5	1.6	7.5
해산물(개불)	10.5	1.6	0.2
해산물(꽁치)	24.9	0.1	20.6

 

100g당	단백질	탄수화물	지방
콩류(두부)	7.6	0.8	5.9
콩류(강낭콩)	21.2	63.9	1.1
콩류(콩가루)	37	32.3	20.9
콩류(노란 콩)	36.2	30.7	17.8
콩류(완두 콩)	20.7	67.1	1.3

 

생각보다 닭발도 그렇게 나쁘진 않는 것 같고, 그 외에 닭가슴살을 대체할 만한 음식들이 몇 개 보이는 것 같습니다.

예를 들면 계란 흰자, 소고기 사태살이나 앞다리살, 돼지고기 안심이나 사태살, 갑오징어나 가리비 또는 꽃새우, 개불 등이 눈에 들어옵니다. 조금 의외인 건 돼지고기가 삼겹살과 갈비를 제외한 다른 부위들은 비교적 지방 함량이나 탄수화물 함량이 꽤 준수하다는 것입니다.

의외로 종류가 꽤 많아서 닭가슴살만 먹으면서 운동하는 것보다는 적절히 섞어가며 요리해 먹는 것도 괜찮을 것 같다는 생각이 듭니다.